Для эндоморфов генетика имеет большое значение, когда дело доходит до похудения. Людям с этим соматотипом труднее, чем остальным, сбросить лишние килограммы. Но они могут использовать генетику в качестве союзника для достижения своей цели стать стройнее и сильнее.
У эндоморфов округлые формы , высокий процент жира и медленный метаболизм . Это означает, что еда с высоким содержанием углеводов делает вас почти толстым, глядя на нее. Да, гены эндоморфа предрасполагают его к набору веса. Но также для набора мышечной массы в большем количестве и быстрее, чем любой другой. Поднимая тяжести в тренажерном зале, сокращая периоды отдыха между подходами до минимума и учитывая несколько простых правил кормления и приема добавок, вы можете изменить свое телосложение вверх и вниз.
1. Белок — ваш союзник.
Для переваривания белков требуется больше усилий, чем для переваривания жиров или углеводов. Чтобы дать вам представление, некоторые исследования показывают, что это на 30% больше. Это означает, что когда ваше тело потребляет 100 калорий белка, оно имеет доступ только к 70. Белок является важным питательным веществом для наращивания мышечной массы , которое также является более метаболически активным и помогает вам достичь вашей цели — похудеть . Вы можете извлечь из всего этого пользу, добавляя нежирный белок в каждый прием пищи. Например, омлет из яичного белка на завтрак, индейка на перекус, протеиновый коктейль после тренировки и стейк курица на ужин.
2. Жир тоже ваш союзник.
Для вас это может показаться китайской историей, но правда в том, что употребление жира помогает сжигать жир. По крайней мере, 40% калорий, которые вы едите в течение дня, должны поступать из жиров. Как и в случае со всеми другими продуктами, решающее значение имеет выбранный вами тип жира . Треть потребляемого вами жира должна составлять мононенасыщенные жиры (оливковое масло, грецкие орехи, авокадо), еще треть — полиненасыщенные жиры (грецкие орехи, жирная рыба, льняное масло. ) и еще треть — насыщенных жиров (яйца, мясо, кокосовое масло). Не зацикливайтесь на процентах. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть больше моно- и полиненасыщенных жиров, которых, как правило, в рационе почти нет. Это подразумевает употребление оливкового масла, авокадо и жирной рыбы как части диеты с высоким содержанием белка и овощей.
3. Углеводы ваш враг.
Сразу после тренировки вы должны есть только сахар или углеводы с высоким гликемическим индексом, хотя в идеале вы должны полностью исключить их из своего рациона и заменить их тоннами овощей и зелени. Углеводы — ваши враги из-за их связи с инсулином. Инсулин — это гормон, который заставляет ваш организм поглощать глюкозу (сахар) из крови и использовать ее для получения энергии. И жир, и белок очень слабо влияют на инсулин. Однако углеводы оказывают на нее огромное влияние. Проблема в том, что из-за сочетания генетических факторов и факторов окружающей среды ваш организм плохо справляется с инсулином. для снижения уровня сахара в крови. Упростите себе жизнь и не давайте ему сахар или углеводы из крахмалов, которые могут резко повысить уровень инсулина и крови. Единственное исключение из этого правила — после тренировки. Благодаря физиологическому каскаду гормонов, выделяемых во время тренировки, ваше тело может лучше перерабатывать углеводы в послетренировочный период . Фактически, небольшой всплеск инсулина после тренировки может помочь вам лучше восстановиться. Это означает, что вы можете есть углеводы после тренировки, но не в остальную часть дня.
4. Принимайте рыбий жир и клетчатку в качестве добавок.
Преимущества рыбьего жира и клетчатки многочисленны и хорошо документированы. клетчатка помогает контролировать уровень голода и регулировать пищеварение и кишечник. рыбий жир оказывает положительное действие почти на все известные человеку болезни, такие как ишемическая болезнь сердца, гипертония, синдром хронической усталости и диабет. Рыбий жир также способствует здоровью клеточных мембран, обладает противовоспалительным действием, помогает уменьшить мышечную боль и заставляет вас чувствовать себя счастливее за счет повышения уровня серотонина и снижения уровня стресса. многих других дополнительных преимуществ. В принципе, это лучшее, что вы можете взять. И, что наиболее важно, и клетчатка, и рыбий жир помогают сбалансировать ваш уровень инсулина .
НАСКОЛЬКО ВЫ СДЕЛАЕТЕ РЫБА И ВОЛОКНО НА ЛОВУ?
- Что касается волокна следует постепенно увеличивать потребление, чтобы избежать желудочно-кишечных проблем. Вы можете начать с 5 граммов клетчатки утром. Через 5 дней добавьте еще 5 граммов и так до 30 граммов. Когда у вас будет 30 граммов клетчатки, попробуйте циклически менять источник клетчатки.
- Что касается рыбьего жира , вы можете взять 1 грамм в качестве процента от вашего процента. жировых отложений. Например, если процент жира в вашем организме составляет 25%, принимайте 25 граммов рыбьего жира в день. Вам может показаться, что это много, но на самом деле это имеет значение. По мере того, как вы худеете, уменьшайте дозу рыбьего жира. Лучше всего принимать его в жемчуге.
5. Обратите внимание на время приема пищи.
Кушать нужно каждые 3-4 часа. Это сделает ваш метаболизм всегда активным . Кроме того, если вы приобретете привычку есть каждые 3-4 часа, ваш мозг, а не желудок будет решать, когда есть.
6. Ешьте больше овощей.
В овощах есть витамины и минералы. Кроме того, они содержат мощные антиоксиданты , которые благотворно влияют на наши гормоны. Считается, что они защищают наши клетки и стимулируют нашу защиту от болезней. Овощи также важны для баланса PH нашего тела и обеспечивают щелочной заряд крови, который помогает нейтрализовать кислоты, образующиеся при расщеплении белков. Слишком много кислоты и слишком мало оснований означает менее крепкие кости и меньшие мышцы. Помните, что здоровому, сильному и волокнистому телу нужны горы овощей.