Диета является неотъемлемой частью подготовки всех спортсменов, но в бодибилдинге она особенно важна. Сегодня я расскажу вам, как составить диету для бодибилдинга.
Как составить диету для бодибилдинга
Прежде чем составить свой собственный рацион, первое, что вы должны иметь ясно, каковы ваши цели . Если вы не знаете, чего хотите, вы не сможете произвести необходимые расчеты, чтобы ваша диета была успешной.
Находиться в фазе объема или наращивания мышечной массы — это не то же самое, что в фазе определения: потребности в калориях и продукты, которые вы едите, не совпадают.
Ваша цель должна быть ясной и четко сформулированной. Многие культуристы-любители хотят набрать мышечную массу и определить одновременно , но вы должны понимать, что это противоречивые цели . Вы можете попытаться подняться чисто, то есть увеличить мышечную массу, употребляя как можно меньше жира, но будьте предельно ясны с самого начала: вы будете брать жир, хотите вы этого или нет.
Расчет потребности в калориях необходим для диеты бодибилдинга.
Теперь, когда вы знаете, чего хотите, настал момент, когда вам следует начать подсчет.
Если вы хотите узнать, как рассчитать процентное содержание жира в организме, я приглашаю вас прочитать статью как измерить жир с помощью штангенциркуля, где я шаг за шагом объясняю все, что вам нужно знать, чтобы это сделать.
Расчет потребности в калориях
Как и в любом плане питания, основным шагом к разработке правильной диеты для бодибилдинга является знание потребностей в калориях.
Как только мы узнаем, сколько калорий нам нужно, пришло время установите цели для расчета питательных веществ.
Определение целей, которые вы преследуете, необходимо для расчета необходимых вам питательных веществ.
Постановка цели и расчет питательных веществ
Знание количества калорий, которое нам нужно, дает нам представление о том, сколько энергии нам нужно, чтобы оставаться такими, какие мы есть. Но ясно, что наша цель не быть прежней, а изменить свое телосложение. Вот почему нам придется внести некоторые корректировки в нашу диету .
Первое и главное — поставить четкую цель. Идеальным вариантом является увеличение мышечной массы и сжигание жира, но если вы задумаетесь, то поймете, что это две совершенно противоположные цели.
У вас не получится одновременно увеличить мышечную массу и сбросить жир, потому что оба процесса требуют противоположных стратегий: чтобы увеличить мышечную массу, вы должны увеличить общее количество потребляемых калорий, а для потери жира — уменьшить его. Это так. Что вы можете попробовать, так это увеличить мышечную массу за счет минимального набора жира. Но увеличивать мышечную массу и сжигать жир — это все равно, что притворяться днем и ночью одновременно.
Решите, что ваша цель . это:
- Если вы хотите увеличить мышечную массу , вам также следует увеличить потребление калорий. Чтобы дать вам представление о том, что для набора 500 граммов мышечной массы вам потребуется около 500 дополнительных калорий в день.
- Если вы хотите сжечь жира , вам следует уменьшить ежедневное потребление калорий примерно на 400 калорий .
Диету для бодибилдинга необходимо максимально скорректировать.
Когда вы узнаете свою цель, пора решить, в каком процентном соотношении распределять белки, углеводы и жиры в вашем рационе .
Например, Предположим, вы подсчитали, что для достижения цели вам необходимо съедать 3600 калорий в день , из которых 35% составляют белок, 35% углеводы и 30% жир:
- 35% в виде белков будет: (3600 × 35) / 100 = 1260 калорий в виде белка. s.
- 35% в виде углеводов будет: (3600 × 35) / 100 = 1260 калорий в форма углеводов.
- 30% в виде жира будет: (3600 × 30) / 100 = 1080 калорий в виде жиров.
Теперь вам нужно преобразовать найденные нами количества в граммы, чтобы знать, сколько граммов каждого питательного вещества вы должны съедать в день. Зная, что 1 грамм белка содержит 4 калории, 1 грамм углеводов содержит 4 калории, а 1 грамм жира содержит 9 калорий, расчет (продолжающийся с предыдущим примером 3600 калорий) выглядит следующим образом:
-
- Белки:
1260 калорий / 4 калории = 315 граммов
- белка.
- Углеводы: 1260 калорий / 4 калории = 315 граммов углеводов.
- Жир: 1080 калорий / 9 калорий = 120 граммов жира.
Хорошая диета для бодибилдинга поможет вам достичь впечатляющее телосложение.
Ежедневное распределение питательных веществ
Когда у вас будут все данные, можно распределить питание в течение дня . Количество калорий в каждом приеме пищи, а также количество и тип питательных веществ, которые вы выбираете для каждого, должны соответствовать вашим целям. В некоторых случаях, в зависимости от цели, рекомендуется сократить потребление углеводов во время ужина, но в других случаях может потребоваться их потребление в это время, чтобы зарядиться энергией перед тренировками на следующий день.
Теперь вы знаете. как сесть на диету для бодибилдинга. Если у вас есть сомнения, лучше позвольте проконсультироваться с профессионалом. Диетолог может составить для вас диету для бодибилдинга.